둘이 하는 체조, 그룹 체조

  1) 상대의 등을 이용한 심호흡
  두 사람 모두 책상다리를 하고 등을 대고 앉는다  팔을 뒤로
해서 팔장을 끼고 서로가 무언으로 편안히 기댈 수 있도록
자세를 가다듬는다  눈을 감는다
  일단 자세가 정돈되었으면 몸에 힘을 빼고 배로 하는 깊은
복식 호흡을 한다  호흡을 할 때 자신의 척추 근육이 어떻게
반응하는지 주시한다  상대방의 근육의 움직임도 느껴본다  이때
무의식 중에 상대방의 호흡 패턴에 자신의 호흡 패턴을
맞추게 되지는 않는가?  만일 그렇다면 배에 긴장을 풀고
제 리듬을 찾도록 한다
  복식호흡을 할 때는 상대방의 허리에 숨을 불어넣는다고
상상하면서 허리를 통해 숨을 내뱉듯이 호흡을 하는 것이
좋다  호흡을 하는 동안 내부에 어떤 변화가 일어나는지 주지하라  이제
팔짱을 낀 상태에서 무릎을 구부리고 발로 바닥을 디뎌보라  서로가 상대방의
등을 이용해 자리에서 일어나 보라  선 자세에서 다음 동작으로 들어가게 된다

  2) 상대의 등을 이용한 등 뻗치기
  이 동작은 선 자세에서 상대방의 등에 기대어 한다  등을
대고 서서 상대방의 팔장을 낀다  무릎을 약간 구부려 자신의
엉덩이가 상대방 엉덩이 밑에 위치하게 한다  이 상태에서 상체를
밑으로 서서히 구부리고 무릎을 더욱 구부려 자신의 등이 바닥과 평형이
되게한다  이와 동시에 등 위에 있는 상대방의 등은 아아치형으로 젖혀지는데
그는 등에 힘을 빼고 기분을 만끽하도록 한다  또한 아래에 있는 사람은 무릎을
약간 구부려야 본인이나 상대방이나 무리를 느끼지 않는다  만일 두 사람
중에 누구라도 자세가 불편하다고 느껴지면 곧 자세를 교정하도록 한다
  위의 자세를 1분 가량 지속한 뒤 무릎을 구부렸다 폈다 하는 동작을 반복하여
상대방의 발끝이 바닥에 닿았다 떨어졌다 하게 한다  어느 정도 했으면
역할을 바꾼다

  3) 흔들 목마 동작
  두 사람이 얼굴을 마주보고 앉는다  서로 다리를 쭉 펴고 발바닥을 맞붙인다  등을
곧게 펴고 상대방의 손을 잡는다  한 사람이 등을 뒤로 젖히고 다른
한 사람은 상체를 앞으로 숙여 흔들 목마처럼 구른다  숨을 들이마시면서
몸을 뒤로 젖히고 숨을 내쉬면서 몸을 앞으로 숙인다  초보자는 천천히 하고,
특히 호흡조절에 유의해야 한다  다리나 등에 조금이라도 무리가 가면
중단한다  발뒤꿈치는 바닥에 붙이고 발가락만 상대방의 발가락과 마주 대는데
숙달될수록 구르는 각도가 커져, 나중에는 90도로 일어서게 된다  당신이 바닥에
눕게 될 때는 서 있는 상대방의 손을 꼭 붙잡아서 서서히 내려가게 해주어야 한다

  4) 상대의 도움을 받아 하는 체조
  이 체조는 한 사람은 서고 다른 한 사람은 다리를 쭉 뻗고 상대방의 다리에
자신의 곧게 편 등을 기대고 앉아서 하는 것이다  이때 서 있는 사람은
다리를 약간 구부리고 머리를 편안히 앞으로 숙여 손을 앉아 있는 사람의
머리나 어깨에 얹는다  그리고 상대방의 머리를 부드럽게 좌우로
움직인다  이때 앉아 있는 사람은 목에 힘을 빼고 상대의 손길에 맡긴다
  다음 동작으로 넘어가 서 있는 사람은 상대의 어깨 견갑골에 손을
얹는다  앉아 있는 사람은 여전히 등과 목에 힘을 빼고 자연스럽게 머리를
숙인다  그리고 숨을 내쉬면서 상체를 다리쪽으로 구부린다  이때 서 있는
사람은 무릎으로 상대의 등을 부드럽게 굴러 앞으로 숙이는 것을 도와준다  할
수 있을때까지만 하고 다음 동작으로 넘어간다  서 있는 사람은 앉아 있는
사람의 머리 뒤에 손을 얹고 손가락으로 턱을 감싸 좌우로 움직인다  가끔
머리를 위로 올려 목의 스트레칭 운동도 시킨다  앉아 있는 사람은 목에
힘을 주지 말아야 한다
  이동작은 상대방에게 무리가 가지 않도록 부드럽고 약하게 한다  그리고
운동을 시키는 사람은 손바닥 전면을 사용해야 한다  마지막으로 상대방의
머리를 받치고 뒤로 눕도록 도와준다  바닥에 누운 사람은 눈을 감고 잠시
휴식을 취한다  두사람의 역활을 바꿔 같은 요령으로 반복한다

  5) 원 만들기 동작
  흔들 목마 동작의 변형으로 등의 근육을 뻗치는데 효과적이다  다리를
옆으로 적당히 벌리고 앉아 상대방의 발바닥과 마주 댄다  손을 마주잡고
흔들 목마 동작을 한다  손과 발로 지탱한 채 한 사람이 몸을 숙이면 다른
한사람은 몸을 젖힌다  서서히 몸을 앞으로 숙였다가 옆으로 떨어뜨리면 더
큰 원이 만들어진다  숨을 들이 마시면서 몸을 뒤로 젖혔다 오른쪽으로
떨어뜨리고, 몸을 앞으로 숙일 때 왼쪽으로 상체를 떨어 뜨리듯 하면 몸은
중앙으로 오게 된다
  무리가 없는 한 움직임의 속도를 높이는 것이 좋다  아울러 몸이 뒤로
젖혀질 때 숨을 들이마시고 뒤로 떨어질 때 숨을 내ㅂ도록 한다  속도를
낼수록 재미있고 가속도가 붙어 덜 힘이 든다

  6) 등뼈로 요람 만들기
  10명 이상의 그룹일 때 적합한 운동이다  한 사람이 벽에 등을 곧게 기대어
다리를 벌리고 앉는다  그 위에 제2, 제3의 사람들이 아래 사람의 가슴에
등을 기대고 포개어 앉는다  이 상태에서 얼마간 눈을 감고 쉬고 있다가
정신을 차려 보면 모두의 호흡이 일치되어 있는 것을 발견하게 된다  이자세는
마무리 체조로서 뿐만 아니라 휴식 자세로도 활용할 수 있다

  7) 그룹체조
  그룹체조는 그룹의 일체성을 증진시키고 지루한 체조 동작에 변화를 주어
흥미를 유발시키는 데 도움이 된다  일렬로 서서 다리를 맞추어 움직이는
것이 모든 그룹체조의 기본이다  어깨동무를 하거나 손에 손을 잡고 원을
만들면 어떤 동작을 하든 상대방의 리듬에 맞추기 ㅅ다
  그룹으로 '상대의 등을 이용한 심호흡' 동작도 가능하다  등을
댄 커플이 다른 커플과 무릎을 대고 앉아 원을 만든다  아니면 여러 커플이 옆으로
열을 지어 앉아 옆 사람과 손바닥을 마주 대고 상대방의 호흡을 손바닥을
통해 느낄 수도 있다