척추병을 예방하는 체조

  마리온 로젠의 체조가 끝난 뒤에는 다음과 같은 체조로
척추가 관계하는 근육의 경직을 막도록 한다  다음의 동작들은
척추의 긴장을 풀어주고 건강과 힘과 유연성을 길러준다  또한
내용이 단순하고 장소에 구애받지 않는다  이 체조를 통해
당신은 등을 곧게 펴고 유연한 몸놀림을 배우게 될 것이다

  1) 골반 비틀기
  이 동작은 배 근육과 엉덩이의 둔근을 강하게 해준다  나아가
허리를 지탱해주는 근육들을 강하게 해줌으로써
전신의 자세가 바르게 된다  이 동작은 또한 굽은 허리를 펴주는
데도 효과가 있다  먼저 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발로
몸을 지탱한다  항문 사이에 동전을 끼웠다고 생각하고 엉덩이
근육을 잔뜩 긴장시킨다  배를 위로 들어올려 등뼈가 곧게
되도록 한다  이런 자세로 다섯을 센다  휴식을 취한 다음
몇 번 더 반복한다  휴식은 바닥에 등을 대거나 일어나서 벽에
등을 붙이고서 한다  허리의 힘을 뺄 때 어깨나 목이 긴장되지
않도록 주의한다
  골반을 바닥으로 내리면서 숨을 내쉰다  이때 등부터 내리는
것이 척추에 무리가 가지 않는다

  2) 허리와 다리 들어올리기
  선 자세에서 숨을 들이마시면서 한쪽 발목을 손으로 쥐고
가슴 높이까지 올린다  숨을 내쉬면서 발을 원래대로 내린다  양쪽
다리를 번갈아가며 실시한다  이 동작은 허리 근육과
다리 뒤의 근육을 풀어준다
  이 동작의 변형으로 쭉 뻗은 한쪽 다리를 가슴 높이 이상으로
차올리는 것이 있다  이때 다른쪽 발은 앞꿈치로만 지탱한다  이
동작에 있어서는 발을 차올릴 지점으로 시선이 가 있어야
몸의 균형을 잃지 않는다

  3) 허리 구부리기
  엎드린 자세에서 무릎을 구부리고 발목을 손으로 잡는다  등을
구부려 활 모양을 만든다  숨을 들이마시면서 허리를
더욱 휘어지게 하고, 숨을 내쉬면서 다리와 몸통을 바닥에
내린 뒤 휴식을 취한다

  4) 어깨의 근육을 풀어주는 동작
  정말로 유용한 체조란 어디에서든 할 수 있고 일상생활
중에도 부담없이 할 수 있어야 한다  다음 동작은 그 좋은
실례이다  한 발을 앞으로 20센티미터 정도 내밀고 서서 등뒤로
손을 깍지낀다  뒷다리는 곧게 편다  숨을 들이마시면서
앞에 놓인 다리를 구부리고 머리와 몸통을 무릎쪽으로 되도록
가까이 가져간다  팔은 곧게 펴서 위로 올린다  숨을 내쉬면서
팔과 몸통을 원래대로 가져간다  발을 바꿔 마찬가지 요령으로 한다

  5) 해맞이형 동작
  필자의 지금껏 경험으로는 요가의 '해맞이형 동작'이 단일한
허리 운동으로는 효과적이다  특히 필자는 일련의 동작이
짧은 무용과 같아서 좋아하기도 한다  이 체조는 허리 운동에
중요한 요소를 모두 포함하고 있다  가령 허리를 폈다 구부렸다
하는 동작이 번갈아 나오기 때문에 근육을 탄력있고 강하게
해주며 무리를 주지 않는다  또 허리 놀림의 범위를 크게
해주고 유연성을 길러준다  또 이 동작은 호흡과 동작 하나가
완벽하게 조화를 이룬다
  해맞이형 동작은 선 자세에서 시작된다  등뼈는 곧게 펴고
무릎은 약간 구부린다  눈은 해를 바라보고 있다고 상상하라  손은
합장을 하고 가슴의 중앙을 가볍게 누른다
  팔을 머리 위로 올리면서 숨을 들이마신다  얼굴을 위로
향하고 몸통도 서서히 뒤로 젖혀 아아치 모양을 만든다
  숨을 내쉬면서 서서히 팔과 몸통을 바닥으로 떨어뜨린다  목과
머리의 힘을 뺀다  가능하면 손끝을 바닥에 댄다
  팔을 앞으로 뻗어서 바닥을 짚고 오른쪽 다리를 뒤로 뺀다  이
동작을 할 때 숨을 들이마신다  양손 사이에 있는 왼쪽
무릎을 구부린다  얼굴을 들어 위를 보고 등이 아아치가 되게한다
  왼발을 오른발과 같은 지점에서 쭉 뻗는다  숨을 들이마신채로
호흡을 정지하고 머리에서부터 등, 발뒤꿈치에 이르기까지
일직선이 되게 뻗친다
  숨을 내뱉으면서 몸통을 바닥에 붙인다  골반은 제위치에
두고 무릎, 턱, 가슴 순으로 닿게 한다  팔꿈치를 구부리고
손바닥으로 체중을 받친다  이 자세에서는 몸에 8개의 굴곡-Curve-이 생기며
바닥에 닿는 부위는 발과 무릎, 손, 가슴과 이마뿐이다
  숨을 들이 마시면서 팔꿈치를 펴서 몸통을 들어올린다  이때 배에 힘을
준다  얼굴은 위로 향하게 하고 등이 아아치가 되게 한다
  숨을 내쉬면서 무릎을 약간 구부리고 손과 발바닥은 붙인채 엉덩이를
들어올린다  목과 머리는  편안히 늘어뜨린다  여기까지 하면 일련의  동작을 한 번 다하게 된다  
지금부터는 거꾸로 반복해서 처음의 자세로 돌아가게 된다
숨을 들이마시면서 체중을 손바닥에 싣는다  오른쪽 무릎을
구부리고 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗는다  얼굴은 위로 향하고
등은 아아치가 되게 한다
 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 옆으로 가져온다  몸통을
아래로 내리고 눈은 무릎을 본다  이때 무릎은 항상
약간 구부려야 한다
  숨을 들이마시면서 팔과 함께 허리를 뒤로 힘껏 젖힌다
팔을 원위치로 가져오면서 숨을 크게 내쉰다
  여기까지의 동작을 쉼없이 한 번 더 반복한다  아마 두번째는
더욱 쉬워지고 몸이 유연해진 것을 느끼게 될 것이다  다시
말하지만 이 동작들은 호흡을 정확히 지키고 각 연결동작을
물 흐르듯이 혹은 춤추듯이 해야 한다
  해맞이 동작을 완결한 뒤에는 바닥에 누워 편안한 마음으로
휴식을 취한다

  6) 점프
  강한 다리 근육과 유연한 엉덩이와 무릎 관절은 허리 건강에
필수적이다  점프는 폐활량을 커지게 할 뿐만 아니라 다리
근육을 탄력있고 강해지게
하는데 좋은 운동이다  방법에 변형을 주어 방안에 베개를 2개쯤 두고 그 사이를
넘나드는 방법도 좋다  숨을 들이 마시면서 앞으로 굴렀다 내쉬면서 뒤로 구르는
식이 좋다  마지막으로 앞으로 구른 다음 쪼그린 자세로 돌아와
일어선다  이 동작은 등뼈의 신경을 자극하는데 효과적이며,
일련의 체조를 활기차게 마감하는 동작으로 좋다

  7) 몸통 비틀기
  이 동작은 등과 목의 근육을 이완시키기 위한 동작이나 비교적 고난도라
대부분의 초보자인 경우에 근육이 오히려 경직되는 수가 많다  엉덩이 관절과
근육, 허리에도 좋다  누운 자세에서 무릎을 구부려 가슴에 모은다  팔뒤꿈치로
몸을 지탱하고 무릎을 이마에 붙인다  이 자세에서 동작을 멈추고 쉰다  그
다음은 머리와 목을 서서히 어깨 너머로 젖힌다
  다음은 무릎을 옆으로 벌린다  무릎과 엉덩이를 함께 좌우 번갈아 바닥에
붙었다 떨어졌다 하게 한다  무릎이 중앙에 왔을 ㄸ 숨을 들이마시고, 좌우로
움직일 때 숨을 내뱉는다
  이때 무릎이 움직이는 방향과 반대 방향으로 고개도돌린다  어깨도 고개와
같은 방향으로 돌려 목의 근육을 푼다  이 동작들은 천천히 해야 하며 무릎이
바닥에 닿을 때 체중을 무릎에 싣도록 한다  이 자세에서는 평소에 어렵던
승모근-목 뒷덜미 근육-과 어깨 뒤 근육을 맛사지하는 효과도 볼 수 있다
  무릎을 중앙으로 가져오고 머리를 숙여 등과 어깨의 근육을 푼다  숨을
내쉬면서 고개를 들고 이마를 무릎에 댄다  숨을 들이마시면서 바닥에 누워 휴식을
취한다

  8) 물고기형 동작
  요가에서 따온 이름으로 경직된 등 근육을 풀어주고 목과 등뼈를 강하게
해주며 허벅지 근육을 탄력있게 해주는 동작이다  무릎을 꿇고 앉아 무릎을 붙이고
몸을 뒤로 젖힌다  이때 무릎 이하가 바닥에서 떨어지지 않아야 한다  체중을
팔꿈치에 싣고 목과 머리를 서서히 바닥에 붙이고 쉰다  구부렸던 팔을 쭉 펴
몸전체가 아아치가 되게 한다  머리는 바닥에  댄다  숨을 들이마시면서 몸통과
팔을 위로 좀더 들어올린다  가슴을 최대한 벌린다  숨을 내뱉으면서 팔을
옆으로 벌린다  이 동작을 반복해서 실시한다
  발을 뻗고 누워서 잠시 휴식을 취한다  그런 다음 웅크리고 앉은 자세에서
무릎을 모으고 몸을 구부려 가슴을 댄다  물고기형 동작과는 반대로 척추를
구부림으로써 근육의 경직을 막을 수 있다  이 동작은 또한 운동 중간에 휴식을
취할 때 적합하다

  9) 아아치형 만들기
  이 동작은 허리병이 있는 사람은 삼가는 것이 좋다  그러나 건강한 사람이
하면 척추가 유연해지고 균형잡힌 몸놀림에 도움이 된다
  바닥에 누워 무릎을 구부린다  발을 엉덩이쪽으로 바짝 붙인다  팔을
머리뒤로 뻗쳐 손바닥으로 바닥을 짚는다  발바닥은 바닥에 꼭 붙인다  숨을
들이마시면서 등을 바닥에서 들어올린다  손과 발에 힘을 주면서 등뼈가 서서히
아아치형이 되게 한다  이 자세로 2초 동안 정지한 다음 숨을 내쉬면서 머리, 목,
몸통의 순으로 천천히 몸을 내린다
  이 동작 다음에도 앉은 자세에서 몸을 잔뜩 웅크리고 휴식을 취한다

  10) 목과 등뼈 펴기
  뻣뻣한 목 근육을 풀어주는 동작으로 요가 체조의  변형이다  매트 위에
무릎을 구부리고 앉는다  숨을 내쉬면서 몸을 앞으로 구부리고 양팔을 쭉
뻗는다  팔을 내리고 머리, 몸통을 바닥에 붙이고 잠시 쉰다  골반을 발뒤꿈치에
대고 호흡은 편안 하게 한다
  이제 숨을 들이마시면서 손과 무릎을 올린다  머리와 목은 그대로 아래로
둔다  숨을 내쉬면서 손과 무릎을 올린다  머리와 목은 그대로 아래로 둔다  숨을
내쉬면서 몸통을 머리쪽으로 끌어 당긴다  허벅지를 펴고 머리는 바닥에 댄다
  체중을 팔과 머리에 싣고 몸을 최대한 앞으로 내민다  이때 목은 곧게
편다  서서히 원위치로 돌아가 잠시 쉰 다음 다시 반복한다  이 동작은 두통에도
효과가 있다

  11) 등뒤로 돌려 손잡기
  가슴을 펴주고 등과 어깨의 근육을 풀어주는 동작이다  그림에서 보는 바와
같이 양손을 등뒤로 돌린다  위의 손은 견갑골 사이의 등뼈 위에 놓고 손을
잡는다  그 상태에서 잠시 동작을 멈춘 다음 손을 바꿔 마찬가지 방법으로
실시한다

  12) 쪼그려 앉기
  몸 전체에 좋은 동작이며 특별히 의자식 생활을 하는 사람에게 권하고
싶다  쪼그리고 앉은 자세에서 몸을 앞으로 약간 숙이고 어깨를 다리 사이에
끼운다  양손은 각지를 끼고 그 위에 턱을 괸다  이 동작은 명상을 하기에도 좋다

  13) 앉은 자세에서 구르기 동작
  쪼그려 앉은 자세에서 엉덩이를 바닥에 붙이고 팔과 무릎을 감싼다  얼굴을
무릎에 대고 편안히 쉰다  그런 다음 엉덩이를 축으로 앞뒤로 구른다  이
동작은 매트 위에서 하는 것이 좋다

  14) 누운 자세에서 앉은 자세로의 전환 동작
 등을 바닥에 대고 누워 휴식을 취한다  이 자세에서 모로
누워 무릎을 구부려 가슴에 붙인 다음 손을 이용해 앉은 자세로 전환한다

  15) 등 비틀기
  이 동작은 등의 근육을 풀어줄 뿐만 아니라 척추 관절에
소리가 나게 하는 데도 효과적이다  다리를 어깨 넓이 이상으로
벌리고 엉거추춤 앉는다  손은 무릎을 짚고, 무릎을 좌우로
돌린다  이때 다리에 힘을 주고 등을 비튼다
  마찬가지 자세에서 어깨를 앞으로 내밀고 체중을 팔에 싣는다  오른쪽
어깨를 왼쪽으로 비틀 때 허리뼈가 약간 뻐근할
정도가 되어야 한다
  이 동작으로 등뼈에서 '우두둑'하는 소리가 나지 않으려면
적어도 2, 3주일 지나야 한다

  16) 휴식
  등뼈가 뻐근한 사람이나 에너지를 충전하기 위해 잠깐 쉬고싶은
사람을 위해 완벽한 휴식의 자세를 소개한다
  옆으로 누워 구부린 무릎을 가슴께로 가져온다  머리와 등뼈는
일직선이 되게 하고 팔을 엇갈려 가슴을 감싸면 편안한
자세가 된다
  사람에 따라서는 다음 자세를 더 편안해 하기도 한다  우선
무릎 꿇고 앉아 몸통을 앞으로 숙인다  머리는 바닥에 댄다  양팔을
옆으로 해서 뒤로 빼고 어깨에도 힘을 주지 않는다  손바닥,
발바닥은 위를 향한다  몇 번 깊은 호흡을 하고 편안히
쉰다  이상의 휴식 자세는 단순히 쉴 때나 운동의 흐름을
깨뜨리지 않고 운동 중간에 할 수도 있다