제2장 척추병의 예방 - 마리온 로젠의 유연성 체조

    (1) 준비

  아침 체조로 컨디션을 조절함으로써 하루를 건강하게 보낼
수 있다  우선 집에서 가장 조용한 방을 골라 바닥에 매트나
담요를 깐다  체조를 할 수 있는 방은 지면이 고르고 매끄러워야
자유롭게 움직일 수 있다  또 무엇에 의한 것이든 방해를
받지 않도록 사생활이 보장된 공간이면 더욱 이상적이다
  먼저 자신의 자세를 체크하는 것으로부터 체조를 시작한다  잠자리에서
일어나 선 자세로 몸 전체의 상태를 체크한다  몸 한 구선이라도
뻐근한 곳은 없는지 살펴본다
  먼저 발을 본다  발끝은 앞을 향하고 양 발은 어깨 넓이만큼
적당히 벌려져 있는가"
  양 무릎의 사이는 꼭 붙어 있는가" 무릎을 약간 구부려
장딴지와 허벅지에 힘을 주어보라
  배와 등을 살펴본다  배가 앞으로 쑥 내밀어져 있지는 않은가"
골반은 약간 몸쪽으로 당겨진 느낌인가"
  등뼈는 아래쪽부터 살펴본다  등을 위로 들어올리듯이 하여
등뼈가 아래부터 위까지 바르게 정렬되었는지 거울에 비춰보라  바른
자세로 섰을 때는 귀에서부터 어깨까지의 바깥쪽
끝을 거쳐, 엉덩이 중간, 무릎 뒤, 발목 앞에 이르기까지 일렬의
선이 그어진다
  등과 가슴은 등이 앞으로 굽지 않았는지에 주안점을 두고
살핀다  만일 그렇다면 숨을 들이쉬면서 어깨를 뒤로 젖혀
가슴을 펴도록 한다  또한 고개가 숙여지고 턱이 앞으로 나오지
않아야 한다
  몸을 움직이면서 몸의 한쪽이 다른 한쪽보다 축 처지거나
힘이 없어 보이지 않는지 살핀다  혹시 그쪽만 계속해서 체중을
받고 있는 것이 아닌가" 그렇게 되면 근육의 힘이나 유연성이
균형있게 발달하지 않는다
  운동을 하기 전 몸풀기 체조는 근육이 경직되는 것을 막고
보다 즐거운 운동을 위해 꼭 필요하다  아침에 일어나자마자
혹은 하루 종일 의자에서 일을 하다 갑자기 격렬한 운동을
하면 근육에 무리가 오기 마련이다
  선 자세일 때는 마음속으로 머리끝 중앙으로부터 등뼈를
타고 바닥까지 어떤 선이 그어져 있다고 상상하는 습관을
들이자  이 선은 몸을 음직이는 데 있어서 축과 같다  즉 체조를
할 때도 이 선을 축으로 팔다리를 움직인다고 상상하도록
한다

    (2) 마리온 로젠의 유연성 체조

  이 체조의 일련의 동작은 굳은 관절을 풀어줌으로써 유연성을
높혀주고 활액의 분비를 촉진시키는 것이 목적이다  활액은
매일 조금만 관절을 움직여도 분비되며 부족하면 관절이 굳고
뻣뻣해진다

  1) 어깨 흔들기
  팔을 구부리고 조깅할 때와같이 앞뒤로 움직인다  단 팔을흔들어서는 안된다  한쪽
팔을 정해 뒤로 갈 때 숨을 들이마시고, 앞으로 오면 숨을 내뱉는다

  2) 전신 뻗치기
  발끝으로 서서, 팔을 위로 올리고 눈은 천장을 향하며, 손가락을
천장에 닿게 한다는 마음으로 전신을 쭉 편다  동시에 숨을
들이마신다  등을 쭉 펴야 한다  원상태로 돌아오면서 숨을 내쉰다

  3) 히치 하이크 동작
  오른쪽 다리에 체중을 싣고 무릎을 약간 구부린다  이때 왼발은
힘을 뺀다  히치 하이킹할 때처럼 오른팔을 앞으로 쭉 뻗는다  같은
동작을 왼쪽도 교대로 실시한다

  4) 허리 옆으로 구부리기
  숨을 마시면서 발을 어깨 넓이 만큼 벌린다  숨을 내뱉으면서
서서히 머리 위로 깍지낀 손을 올린 다음 몸통과 함께 옆으로
구부린다  이때 팔이나 몸통이 앞으로 숙여지지 않도록 한다  몸이
중앙에 올 때는 숨을 내뱉으며 팔을 옆으로 내린다  오른쪽
왼쪽 교대로 실시한다

  5) 견갑골 근육 뻗기
  편안히 선 자세에서 오른쪽 팔을 구부린 다음 팔꿈치를 위쪽으로
올린다  윈쪽 팔은 자연스레 내려뜨린다  좌우 교대로 실시한다  이
동작을 하면 어깨 뒤 견갑골 근육이 당겨지는 듯한 느낌이
들 것이다  항상 다리의 무릎을 약간 구부리는 것을 잊지 말도록

  6) 몸통 늘어뜨리기
  무릎을 구부린 상태에서 몸통과 머리, 팔을 아래로 늘어뜨리고
등의 긴장을 푼다  이때 다리의 무릎을 약간 구부리는 것이
중요하다  또 목의 긴장을 완전히 풀고 목과 어깨, 팔이 자연스럽게
흔들리도록 한다  아울러 견갑골이 서서히 열리는 것을 느껴보라

  7)  상체의 뻗치기 동작
  발을 어깨 넓이로 벌리고 허리를 구부린다  숨을 들이마시면서
양 손가락을 발끝에 댄다  숨을 내뱉으면서 오른쪽 손가락으로
왼쪽 발가락을 스쳐 더욱 왼쪽으로 몸을 구부린다  원래의 선
자세로 돌아오면서 숨을 들이마신다  반대 방향도 마찬가지 요령으로
한다  이 동작에 있어서 주의할 점은 허리를 구부렸을 때
목과 머리를 앞으로 편안하게 늘어뜨려야 한다는 점이다  또한
처음부터 발끝을 만질 수 없을 때는 무릎으로도 족하다  한편
무릎을 약간 구부리는 것이 중요하다

  8) 엉덩이 흔들기
  발을 어깨 넓이보다 넓게 벌리고 다리는 엉거주춤한 상태에서
엉덩이를 좌우로 흔든다  시선은 앞에 두고 팔도 구부린 다음
엉덩이가 움직이는 방향과 같은 방향으로 어깨를 움직인다  이른바
트위스트춤과 요령이 같다  호흡은 오른쪽으로 비틀었을 때 숨을
내쉬었으면 왼쪽으로 방향을 바꾸었을 때 내뱉는 식으로 한다  한편
이 동작은 갈비뼈와 횡경막 주위의 근육을 자극하기 때문에
반드시 이후 휴식이 필요하다

  9) 골반의 앞뒤 운동
  오른쪽 발을 왼쪽 발 뒤로 가져긴다  왼쪽 다리를 곧게 펴고
골반을 뒤로 밀며 체중을 오른쪽 발에 싣는다  이어 골반을 앞으로
밀고 몸통을 뒤로 제끼며 체중을 왼쪽 발에 싣는다  이때 오른쪽
다리는 곧게 편다  골반이 앞뒤로 움직일 때마다 숨을 내쉬고, 뱉는
식으로 한다

  10) 무릎 흔들기
  발을 어깨 넓이만큼 벌리고 서서 무릎을 구부리고 좌우로 흔든다  호흡은
자연스럽게 한다

  11) 발과 발목 풀어주기 동작
  왼쪽 발은 바닥에 딛고 오른쪽 발끝은 붙이고 발 앞꿈치는 든다  이때
오른쪽 발의 뒤꿈치를 축으로 오른쪽 앞꿈치를 왼발쪽으로 비트는 것이
포인트다  왼쪽발도 마찬가지 요령으로 하되 여러번 반복한다
  앞 동작에 이어 이번에는 오른쪽 다리에 체중을 실은 다음 왼쪽 발뒤꿈치를
든다  왼쪽발 앞꿈치를 축으로 발뒤꿈치를 바깥쪽으로 비튼다   오른쪽
발도 마찬 가지 요령으로 한다

  12) 엉덩이 돌리기
  말 그대로 엉덩이를 왼쪽, 오른쪽 번갈아가며 돌린다  한 번 회전할 때마다
숨을 들이마시고 내ㅂ는 식으로 한다

  13) 휴식하기
  여기까지 하고 쉰다  먼저 무릎을 쪼그리고 앉아 허리를 서서히 앞으로
구부린다  다음 동작을 위해 오른쪽 손바닥으로 바닥을 짚고 그곳에 체중을
싣는다  우선 모로 누운 다음 서서히 등을 대고 눕는다  이렇게 하는 것은
앉은 자세에서 곧장 몸통을 누이는 것보다 등뼈에 부담을 덜 준다

  14) 무릎 비틀기
  1, 2분 휴식을 취한 다음 누워서 하는 일련의 체조로 들어간다  일광욕을
할 때처럼 팔을 구부려 올려 양손바닥으로 머리를 받친다  이때 등을
구부리지 않도록 주의해야 한다  숨을 들이마시며 무릎을 구부린다  숨을
내쉬면서 무릎과 엉덩이를 오른쪽으로 기울이고, 중앙으로 가져오면서 숨을
들이마시도록 한다  왼쪽으로 기울일 때도 같은 요령으로 한다

  15) 모로 누워 다리 들기
  등이 굽지 않게 모로 눕고 아래쪽 팔을 쭉 뻗어 머리를 받친다  다른 한쪽
팔을 균형을 잡기 위해 가슴 앞쪽에 둔다  숨을 들이마시며 다리를 할 수
있을 때까지 들어올린다  이때 다리가 앞으로 나오지 않아야 하며 몸이
굽어져도 안된다  방향을 바꿔 반대편 다리도 같은 요령으로 한다

  16) 다리 곧게 펴고 돌리기
  반듯이 누워 숨을 들이마시면서 다리를 쭉 뻗어 올린 다음 발로 회전을
한다  방향을 바꿔가며 2, 3회 실시한다

  17) 윗몸 일으키기
  등을 대고 반듯이 눕는다  숨을 들이마시면서 윗몸을 일으키고 팔을 앞으로
뻗어 발목을 잡는다  머리와 목도 앞으로 숙인다  이때 억지로 하지
않도록 한다  몸통을 누이면서 숨을 내쉰다

  18) 마지막 휴식
  전신을 쭉 펴고 반듯이 눕는다  지금까지 한 체조의 성과를 몸으로
느껴본다  몸이 더 활력있고 유연해진 것 같지 않은가"
  마리온 로젠의 체조는 격렬한 운동을 하기 전의 몸풀기 체조로
적합하다  그러나 이 체조만으로도 모든 관절을 자극시켜 주고 하루에 필요한 운동량을
충족시켜 주므로 바빠서 운동 시간을 따로 낼 수 없는 사람에게도 놀라운
효과를 가져다 준다