제2장 척추병의 예방 - 일상생활과 척추의 건강

      3. 일상생활과 척추의 건강

    (1) 척추건강을위한 아침체조

  아침에 눈을 떠면 자리에 누운상태에서 수분간 등을 편안하게 펴고 몸의 긴장을 푼다

  1) 목 돌리기
  누운상태에서 머리와 등뼈 엉덩이를 일직선으로 하고 무릎을 구부린다  이 자세에서
머리를 좌우로 돌려 목의 근육을 푼다  이때 머리가 왼쪽으로 향하면 양팔도
왼쪽으로, 머리가 오른쪽으로 향하면 양팔도 오른쪽으로 가져가는데 부드럽고
리듬감있게 한다  또한 팔을 들때 숨을 들이쉬고 팔을 내릴때는 숨을 내쉬도록
한다  이 동작은 긴장된 자세로 잠을 잤을때 생기는 어깨의 견갑골과 목 사이의
뻣뻣함을 풀어주는 동작이다

  2) 등뼈 곧게 펴기
  이동작은 등뼈를 일직선으로 하는 동작이다  팔을 양쪽으로 편안히 벌린 다음
머리를 정가운데 두고 다리를 구부린다  숨을들이쉬면서 동시에 엉덩이를 들어올리고
천천히 등과 어깨의 견갑골도 들어올린다  어깨와 무릎으로 몸을 바친다  힘이
부치기 시작하면 숨을 내쉬면서 시작할때와는 반대로 어깨, 등, 엉덩이, 순으로 몸을
내린다  이 동작은 여러번 반복한다

    (2) 척추 건강을 위한 바른 앉기 자세

  아침에 자리에서 일어나기전 태아위(무릎을 구부리고 턱을 아래로 부치고 가슴을
무릎 쪽으로 가져간 자세를 취한다  이상태에서 목과 등을 긴장시키지말고
팔을 이용해 앉은 자세로 전환 시킨다
  좋은 자세란 단지 몸을 곧게 펴는 것만이 아니다  하루중 취하게 되는 모든
동작에 따라 다르다  앞으로 이책에 나오게 될 모든 종류의 체조는 우리가 하는
동작에 따른 가장 편안하고 유연성 있는 자세를 갖도록 하는데 주안점을 두고 있다

    (3) 척추 건강을 위한 바른 서기 자세

  바르게 선 자세란 발뒤꿈치에 체중을 싣고 가슴을 약간 앞으로 내밀면서 들어올리고
무릎을 약간 구부린듯 하는것이다  반면 엉덩이를 들이밀고 배를 내미는것은 허리에
부담주므로 좋지않다
  발은 몸을 지탱하는 중요한 부분으로 양발을 어깨넓이만큼 벌리고 섰을때 가장 많이
힘을 지탱할수있다  또한 발의 좌우 어느 한쪽에만 체중을 싣게되면 발바닥의 궁이나
그 밖의 발바닥 근육에 무리가 온다  장시간 서 있는것은 언제나 몸에 무리를 주므로
피하는 것이 바람직하다  그러나 작업상 어쩔수 없을때는 반듯이 무릎을 구부리거나
쪼그리고 앉을 수 없을 때는 한쪽 무릎을 구부린 채 다리를
들어올리는 동작을 교대로 반복한다  아무튼 되도록 많이 움직이는 것이 좋다
  많은 사람들이 서 있는 동안 근육을 풀기 위해 체중을 허리에 싣곤 하는데 절대
금물이다  허리에 압박을 가중시켜 줄 뿐이다  물픔을 구부리고 체중을 앞으로 싣는 것이
허리의 부담을 줄이는 길이다
  신발의 선택도 중요하다  굽이 높은 신발은 요추의 만곡을 심화시키고 압박을
가중시켜 허리병을 악화시킨다
  장시간 서 있어야 할 때는 발판을 이용하는 것이 허리의 부담을 줄여준다  이는
또한 등이 굽어지는 것을 막는데도 도움이 된다  한 발로 바닥을 딛고
한 발을 발판에 올려 높으면 허리가 곧게 펴지면 그만큼 압박을 덜 받게된다

    (4) 척추 건강을 위한 바른 걷기 자세
  걸을 때는 배보다 가슴이 앞으로 나오게 한다  이와 함께 엉덩이를 안으로
집어넣으면 허리에 가해는 압박을 줄일 뿐더러 걸을 때 허리가 긴장되는
것을 막아준다  허리가 뻣뻣해지면 걷기가 불편하고 압박을 받게 된다  이때
무릎을 구부리는 것이 다리와 허리의 근육을 풀어주는 데  도움이 된다  무릎을
쭉 뻗고 걸으면 무릎에 압박을 받을 뿐 아니라 앞으로 움직임에 따른
다리가 옆으로 빠져 버리는 결과가 생긴다
  걷기 위해 다리를 올릴 때 골반은 아래로 기울이지면서 앞으로 나아가고,
다리를 땅에 디딜 때는 위로 기울어지면서 뒤로 후퇴한다  이러한 협력운동은
허리뼈의 유연성을 유지하는 데 매우 중요하다
  걸을 때의 호흡에 대해 알아보자  다리를 들어올릴 때는 숨을 들이쉬고,
땅에 디딜 때는 숨을 내쉬는 것이 가장 바람직한 방법이다

    (5) 사무실에서의 허리 운동

  1) 앉기
  사람들은 자주 엉덩이를 의자에 붙일 때나 고개를 위로 쳐들 때 목이나
허리가 뻐근한 것을 느끼고 한다  또 그런 자세로 오래 앉아 있으면 허리에
부담이 가기 마련이다  바른 자세로 앉으려면 우선 의자 가까이로 가서 발을
의자 아래로 약간 집어넣고, 엉덩이와 무릎을 굽힌 다음 턱을 아래로 숙이고
몸통을 앞으로 구부려(몸통이 바닥과 거의 평행이 되게한다) 의자에 앉는다  이렇게
하면 체중이 발에 실리게 되며
허리의 부담이 덜어진다  또한 엉덩이를 의자에 붙일 때는
몸통을 위로 곧게 펴야 한다

  2) 서기
  앉을 때와 반대로 하면 된다  등뼈가 일직선이 되도록 엉덩이보다
몸통을 앞으로 하고, 턱은 아래로 붙인다  몸을 일으킬 때는 체중을 발에
모으고, 다리를 뻗을 때까지는 몸통이 바닥과 평행이 되도록
하는 것이 좋다  그리고 마지막으로 허리를 죽 편다  앉기와
서기는 습관이 되도록 지속적으로 연습하는 것이 중요하다

  3) 발판
  의자에 앉았을 때 바른 자세를 유지하려면 발바닥을 편편한
바닥에 붙이고 엉덩이와 무릎을 적당한 각도로 구부려야
한다  일반적으로 무릎이 엉덩이보다 높은 것이 바람직한 것으로
알려져 있는데 이를 위해 발판을 이용하는 것이 좋다  이러한
자세는 요추의 압박을 덜어주어 허리를 곧게 펼 수 있게 해준다

    (6) 이상적인 의자란?

  팔을 올려놓을 수 있는 팔꿈치 높이의 지지대가 부착된 의자는 어깨의 부담을
덜어준다  단 사무실의 의자는 그 지지대가 책상 밑으로 들어갈 수 있는 것이어야
한다  가정용 의자를 선택할 때는 등과 바닥에 쿠션이 들어간 것이 좋다  의자
선택시 무엇보다 주안점을 두어야 하는 것은 앉았을 때 허리가 의자 등에 붙도록
밑이 약간 움푹한 것이라야 무릎 뒤와 장딴지가 불편하지 않다는 것이다  그러나
너무 깊을 때는 의자 뒤에 쿠션을 대는 것이좋다
  가장 편안하게 의자에 앉으려면 체중이 실리는 부분을 넓혀야 한다  척추는 아주
작은 뼈이므로 체중을 골반이나 다리뼈로 분산시키는 것이 지지면적을 넓히는
방법이다  발판을 이용하지 않거나 의자가 너무 높을 경우에는 책상다리를 하고
앉는 것이 요추의 압박을 덜어준다  단 혈액순환을 원활히하고 경련을 막기 위해
자주 양다리의 위치를 바꿔주어야 한다  단지 책을 읽거나 대화를 나눌 때는 때때로
자세를 바꿔줌으로써 몸이 경직되는 것을 막도록 한다  한편 등이 높은 의자는 등이나
목에 문제가 있는 사람에게 적합하다

    (7) 쪼그리고 앉아라

  하루 종일 의자에서 생활하는 사람인 경우에는 자주 앉은 자세를 바꾸는 것이
바람직하다  방안을 자주 걸어다닌다거나 혈액 순환을 돕는 간단한 체조를 하는 것도
좋다  무릎이 뻐근할 때는 쪼그리고 앉는 것이 효과적이다  쪼그리고 앉는 것은
가장 편안한 휴식자세이다  또한 아무곳에서나 쪼그리고 앉을 수 없듯 사회적으로
그다지 바람직하게 받아들여지지는 않지만 가장 완벽한 앉기 자세이다  이 자세만큼
척추에 부담을 덜 주는 것이 없다  특히 의자식 생활이 보편화된 직장에서는
때때로 화장실이나 휴게실을 이용하는 한이 있어도 자주 쪼그림으로써 요추의 압박을
덜어주어야 한다

    (8) 흔들의자의 효과

  케네디 대통령의 주치의였던 자넷 트라벨 박사는 백악관 대통령 집무실에 흔들의자를
들여놓을 것을 권했다고 한다  그만큼 흔들의자는 허리를 위해 만들어진 완벽한 의자이다
  우선 발을 앞 가로장 위에 올려놓을 수가 있어 무릎을 엉덩이보다 높게 하는데
도음이 된다  일반적으로 의자의 등이 편편하고 팔을 올려놓을 수 있게 되어
있다  또 무엇보다 의자가 흔들리기 때문에 같은 자세로 오래 앉아 있을 때 생기는
근육의 뻐근함이 없다  그 밖에 흔들의자는 오래 서거나 앉아서 일하는 사람의 허리
통증을 덜어준다  따라서 개인 사무실을 가지고 있는 사람의 경우에 가능하다면
사무실 한켠에 흔들의자를 들여놓고 책을 읽을 때나 전화통화를 할 때, 사람을
만날 때 이용하면 좋다
  예술가나 업무상 제도용 책상을 이용하는 사람은 책상 밑에 반드시 발판이나
가로장을 설치하여 의자에 앉았을 때 무릎이 엉덩이보다 약간 올라오게 하는
것이 바람직하다  타이핑용 책상은 사용자의 키에 따라 높이을 조절해야 한다  의자는
책상의 높이에 맞게 선택하는데 대체로 타이핑 할 때 팔과 허리에 무리가 없는 것이면
적합하다
  의자는 천골 위와 늑골 아래 지점 사이에 있는 척추를 포함하여 특히 허리를 지지해
주는 것이라야 한다  이 부분은 또한 보조구를 이용해 지지력을 높여줄 필요도
있다  직장인들 중에는 때로 의자가 등뼈를 압박하고 신경을 누르도록 잘못 만들어진
것을 이용함에 따라 좌골 신경통을 앓는 경우가 있다  그들 중 대부분은 또한 등뼈의
압박을 덜어주는 가벼운 몸놀림조차 하지 않는다  책상에 앉은 채로 호흡운동만 해도
혈액순환을 증진시키고 산소를 마실 수 있다  또 의자에 앉아서 몸통을 허벅지에
붙이고 머리와 팔을 아래로 내려뜨리면 앉은 채로도 허리의 압박을 덜 수가 있다  하지만
보다 바람직한 것은 가능한 한 자주 일어나서 돌아다니는 것이다

    (9) 의자 선택의 A B C

  트라벨 박사는 의자의 선택시 주의할 점으로 다음 9가지 조건을 제시한다

  1) 허리를 잘 받쳐주는지 볼 것  그렇지 않은 의자는 두세시간만 앉아 있어도
허리가 피로해진다  그런 경우에는 의자 뒤에 쿠션을 넣도록 한다
  2) 의자의 어깨받침이 너무 둥글면 등을 제대로 받쳐주지 못한다  이런 의자는
어깨를 앞으로 내밀게 함에 따라 어깨와 등의 근육을 뻐근하게 한다
  3) 팔 받침대가 너무 높으면 어깨가 앞으로 내밀어지면서 등의 피로감을 유발한다
  4) 의자의 등이 비스듬하지 않고 바닥과 수직일 경우는 어깨와 등이 안정감을 못
찾고 허리도 불편하다
  5) 의자의 등이 너무 짧으면 어깨와 목이 쉬 피로해진다
  6) 자동차의 좌석에 많은 경우로, 앉았을 때 무릎이 너무 높게 들려지는 의자는
등의 근육을 경직시킨다  이런 경우에는 쿠션을 이용하는 것이 좋다
  7) 2차세계대전 당시 많은 사람들이 발이 부어 의사를 찾아갔다  그들은 폭격기의
공습을 피해 방공호의 갑판 의자에서 잠을 잔 사람들이었다  의자 모서리가 허벅지를
압박해 혈액순환이 잘 안된 탓이었다  오래 앉아 있어야 하는 경우라 이런 의자는
피하는 것이 좋다  앞 모서리가 높고 딱딱한 의자는 발을 붓게 한다는 점을 명심하도록
  8) 즈크베로 된 접는 의자 또한 바람직하지 못하다  의자에 앉았을 때 엉덩이 양쪽
옆에만 힘을 받고 아래가 처지면서 허벅지가 안쪽으로 모아지게 된다  이런 자세로
오래 앉아 있으면 허리에 통증이 생긴다
  9) 의자의 크기가 부적당하면 앉았을 때 다리에 힘을 주게 됨에 따라 허벅지 이하의
혈액순환이 어려워진다  이럴때는 발판을 이용하는 것이 도움이 된다  의자의 좌석이
너무 깊은 것도 바람직하지 않다  자세의 유지를 위해 의자 앞에 걸터앉게 됨에 따라
혈액순환이 나빠진다  등뒤에 쿠션을 받치는 것이 좋다

    (10) 자동차 좌석과 허리통증

  자동차의 좌석은 앉았을 때 엉덩이보다 무릎이 약간 올라갈 정도로 뒤로 젖혀져야
한다  무릎이 엉덩이보다 내려가고 다리가 쭉 펴질 정도가 되면 페달을 밟을 때
허리와 다리가 긴장하게 되어 좋지 않다
  자동차의 좌석이 불편할 때는 딱딱한 베개를 허리쪽에 대도록 한다  또 다리
아래까지 피가 통하지 않을 때는 무릎 아래에 쿠션을 대면 도움이 된다

    (11) 육체 노동자의 허리 건강

  직업상 무거운 물체를 자주 들거나 어쩌다 한 번 드는 경우라고 해도 바른자세를
유지하는 것은 허리 건강상 매우 중요하다  최근한 산업단체의 조사에 따르면 무거운 물체를
운반하는 노동의 안전도는 노동자의 건강과 온도, 습도, 작업 시간, 물체와 신체간의
거리, 물체의 종류, 작업량,물체를 들 때의 자세 그리고 물체를 들어올리는 시점과
같은 작업시 복합적인 요건에 영향을 받는다고 한다

    (12) 물건 들기와 허리의 문제

  무거운 물체를 들 때는 무릎을 구부리고 엉덩이를 약간 뒤로 뺀 상태에서
들어올려야 허리에 압박이 가해지지 않는다  또한 팔꿈치를 약간 구부리고 골반을
아래로 밀듯이 한다
  바닥에 놓인 물체를 들어올릴 때는 쪼그려 앉아서 물체를 잡는 것이 가장 좋은
방법이다  물체를 들고 일어설 때는 다리의 힘을 이용하되 등을 구부리지 말아야
한다   쪼그리고 앉았을 때의 곧은 상태 그대로의 등뼈를 유지하고,한 발은 언제나
바닥에 완전히 붙이고 있어야 한다
  작업시 허리 부상을 예방하기 위한 간단한 비결을 여기서 몇가지 소개하고자 한다
  1) 절대 허리를 구부리지 말아야 한다  엉덩이와 무릎을 구부리도록 한다  물체는
쪼그리고 앉은 상태에서 들어올린다
  2) 무거운 물체는 허리 높이 이상으로 들어올리지 않는다
  3) 물체는 옆으로 들지 말고 정면에서 들어올린다
  4) 무거운 물체는 되도록 몸 가까이에 붙여 든다
  5) 고통스러울 정도의 무거운 물체는 들지 않는다
  6) 갑작스럽게 들어올리지 않는다  천천히 들어올리도록 한다
  7) 자세를 자꾸 바꾼다  그래야 근육의 경직을 막고 유연성을 유지할 수 있다
  8) 막대걸레질을 하거나 짐수레를 밀거나 그 밖에 등을 숙이고 하는 일의 경우에는
되도록 그것들을 몸 가까이에 붙이고 천천히 미는 것이 중요하다
  9) 혼자서 옷을 입을 때는 서서 허리를 구부리고 입는 것보다는 앉아서 하는 것이
허리에 압박을 덜 준다
  10) 굽이 낮은 신발을 신는다
  11) 허리를 앞이나 뒤로 심하게 구부리는 동작은 피한다
  12) 기침이나 재채기를 할 때는 무릎을 구부리고 고개를 숙인 뒤 한다
  13) 침대를 정리하거나 그밖에 허리를 구부리는 동작을 할 때는 무릎을 꿇은
상태에서 해야 한다  다시 일어설 때는 골반을 아래로 밀듯이 하며 일어선다
  14) 허리를 구부릴 때는 머리와 목을 앞으로 힘없이 숙이도록한다  이때 등에 힘을
주면 목에도 힘이 들어가 등뼈와는 반대 방향으로 젖혀지게 된다  또한 같은 동작을
계속해서 반복하면 어느 특정 부위만 경직되기 쉬우므로 다른 동작과 교대하는 것이 바람직하다

    (13) 잠자리에 들기 전의 허리 운동

  침대의 매트리스는 딱딱하고 편편한 것으로 정말로 편안해야 한다  너무
푹신푹신하면 척추가 휘게되고, 너무 딱딱하면 등이 아프거나 밤새 압박을 받아
신경이 눌리게 된다  잠은 얼굴을 위로 하거나 모로 누워서 무릎을 구부리고 그
사이에 베개를 끼우고 자는 것이 좋다  배를 깔고 자는 것은 목과 허리에 부담을
준다  척추가 일직선이 되도록 베개는 잘고 얇은 것이나 아예 사용하지 않는 것이
도움이 된다  그러나 굳이 원한다면 작고 목에 대는 베개를 사용한다  등을 바닥에
대고 잘 때는 무릎과 발목 밑에 베개를 대는 것도 좋다  침실은 어둡고 조용하며
너무 덥지 않는 것이 이상적이다

  이 장에서는 일상생활 중 척추의 부상을 막기 위해 주의할 점에 대해
알아보았다  다음 장에 나올 체조는 이제 본격적으로 근육을 강하게 하고 그 잠재력을
최대로 개발시키기 위한 것들이다