계절이 우리의 수면을 어떻게 바꾸는가

시계가 바뀌고 하루가 길어지고 있습니다. 새로운 연구에 따르면 취침 시간에 이것이 무엇을 의미하는지 고려하고 싶을 수도 있습니다.

봄의 도래는 종종 길고 힘든 겨울이 지나고 반가운 변화를 예고합니다. 태양은 더 오래 지속되고, 날은 더 따뜻해지고, 첫 번째 꽃이 피기 시작하고, 많은 국가에서 시계는 일광 절약 시간제에 맞춰 우리의 저녁 시간을 연장합니다.

그러나 우리가 꾸준히 여름을 향해 나아가면서 덜 인정받을 가능성이 있는 한 가지 변화가 있습니다. 바로 수면이 줄어들기 시작한다는 것입니다.

우리 중 많은 사람들은 겨울 동안 아침에 잠자리에 들기 위해 에너지를 모으는 대신 스누즈 버튼을 누르는 것을 선택하는 데 어려움을 겪고 있습니다. 그리고 과학자들은 이것이 놀라운 일이 아니라고 말합니다.

새로운 연구에 따르면 인간은 여름보다 어두운 겨울에 더 많은 수면이 필요할 수 있습니다 . 이러한 필요성은 인공 조명이 우리의 수면 패턴에 대한 일광의 자연적인 영향을 방해할 것으로 예상되는 도시에 사는 사람들에게도 발생하는 것 같습니다.

"우리의 연구는 인간이 인공 조명만 있는 도시 환경에 사는 동안에도 계절에 따른 수면을 [경험]한다는 것을 보여줍니다. 독일 베를린. "[환자가] 밖에서 생활하고 자연광에만 노출된다면 계절적 변화가 훨씬 더 높을 것으로 예상합니다."라고 그는 덧붙입니다.

이전 연구에서는 취침 전에 인공 조명에 노출되면 24시간마다 반복되는 자연적인 수면-각성 주기인 일주기 시계를 조절하는 송과선에서 생성되는 호르몬인 멜라토닌 의 분비를 억제하여 졸음을 유발할 수 있다는 사실을 발견했습니다 .

그러나 도시 환경에 거주하며 수면 패턴 장애로 고통받는 188명의 환자에 대한 자세한 수면 기록을 사용한 독일 연구에서는 인공 조명에 주로 노출되었을 때에도 참가자들이 REM 수면의 계절적 변화를 경험했으며 이는 우리의 수면과 직접적으로 연결되어 있음을 발견했습니다. 일주기리듬 . 실제로 참가자들은 6월보다 12월에 1시간 더 잠을 잤습니다. 우리가 꿈을 꾸고 심박수가 증가할 때 가장 활동적인 수면 단계인 REM(빠른 안구 운동) 수면은 여름보다 겨울에 30분 더 길었습니다.

REM 수면은 일주기 시계에 의해 조절되므로 "계절성과 병행한다는 사실이 이치에 맞습니다"라고 Kunz는 말합니다.

독일 과학자들은 아이들이 겨울에 일찍 자는 것이 도움이 될 수 있다고 말합니다. (Credit: Getty Images)

그러나 Kunz의 팀은 깊은 수면으로도 알려진 서파수면(SWS)에 계절적 변화가 있다는 사실에 놀랐습니다. "우리는 수면의 두 가지 주요 단계인 REM 수면과 깊은 수면에서 1년 동안 특정한 변화를 발견했습니다. 이것은 완전히 새로운 것이었습니다."라고 Kunz는 말합니다.

서파 수면은 NREM(비급속 안구 운동) 수면의 마지막 단계에서 발생합니다. 이것은 신체가 조직을 복구 및 재생하고, 근육을 만들고, 면역 체계를 강화 하고, 장기 기억의 통합 과 새로 획득한 정보를 처리하는 데 중요합니다 . 연구 참가자들의 서파 수면은 2월보다 9월에 30분 더 짧았습니다.

깊은 수면의 계절성은 "우리가 예상하지 못한 것"이라고 Kunz는 말합니다. "[왜냐하면] 깊은 수면은 일주기 타이밍 시스템에 의해 좌우되는 것이 아니라 항상성 과정입니다 . [즉] 깨어 있는 시간이 길수록 에너지를 회복하기 위해 더 깊은 수면이 필요합니다."

Kunz는 겨울보다 가을에 깊은 수면이 덜 필요한 이유를 이해하려면 더 많은 연구가 필요하다고 말합니다. "우리는 그것이 기능적으로 무엇을 의미하는지 아직 모릅니다."

또한 이 연구가 불면증과 같은 수면 장애로 고통받는 환자를 대상으로 수행되었다는 점도 주목할 가치가 있습니다.

불면증에 대한 인지 행동 요법의 온라인 제공업체인 Sleep Station의 수면 전문가인 Neil Stanley는 겨울 동안 더 깊은 수면이 필요하지 않다는 것이 "당황스럽다"고 말합니다.

"서파 수면은 기억, 학습 및 면역 체계 최적화에 관여하기 때문에 가장 중요한 [수면 ​​단계]로 생각됩니다."라고 Stanley는 말합니다. "우리는 다른 모든 것보다 [깊은 수면]을 우선시할 것이라는 인식이 있습니다. 밤새도록 잠을 자지 않으면 다음 날 밤에 빠진 깊은 잠을 모두 채우고 놓친 REM 수면의 절반만 보충하게 됩니다." 그는 말한다. 우리의 수면이 계절에 따라 변하는 정확한 이유는 우리의 진화적 과거에 숨겨져 있을 수 있다고 Stanley는 말합니다. "우리는 어둡고 밝은 주기로 진화했기 때문에 겨울 아침에 일어나 어두울 때 뇌는 '아무것도 할 수 없어…

그러나 숙면도 온도에 따라 달라집니다. 우리 몸은 31-35C(87.8-95F) 사이의 피부 온도가 필요하며 현대 세계에서 중앙 난방으로 비교적 쉽게 제어할 수 있습니다. 더 높은 온도가 더 흔한 여름에는 특히 폭염 기간 동안 제어하기가 더 어려울 수 있습니다. ( 폭염 속 시원함과 숙면을 위한 팁 .)

하지만 Kunz의 연구 결과가 올바른 것으로 판명된다면 일년 내내 수면 습관을 바꾸는 것을 고려해야 할까요?

대부분의 사람들은 일년 내내 비슷한 수면 패턴을 유지한다고 Kunz는 말합니다. 밤 10시 30분~11시쯤 TV를 본 뒤 잠자리에 들고 아침 7시쯤 일어나 출근한다. Kunz와 그의 동료들은 그들의 연구에서 아이들이 일관된 취침 시간을 고수하도록 특히 권장됩니다. 학교 시간과 근무 시간에 따라 아침에 일어나야 하는 시간이 결정되기 때문에 "수면 필요 증가"를 고려하여 겨울에는 조금 더 일찍 잠자리에 드는 것이 좋습니다. ( 건강한 아기 수면의 과학 에 대해 자세히 읽어보십시오 . )

Kunz는 "겨울에 더 많은 수면이 필요하다는 사실을 알게 되면 기분이 가장 좋을 때, 즉 여름에 만든 일정을 고수하는 것은 이치에 맞지 않습니다."라고 말했습니다. 사람들이 일년 내내 같은 수면 패턴을 고수한다면 "우리 연구에 따르면 겨울 동안 매일 밤 1~2시간의 수면을 놓치게 될 것"이라고 Kunz는 말합니다. "나는 이것이 우리의 건강을 향상시킬 것이라고 의심합니다."

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 수면 부족은 제2형 당뇨병, 심장병, 비만 및 우울증 발병 위험 증가와 관련이 있습니다.

전문가들은 사람들이 잠들기 직전에 밝은 조명과 전화 화면을 피하도록 권장합니다(Credit: Getty Images)

최근 노르웨이 연구에 따르면 GP를 방문하여 매일 밤 6시간 미만으로 수면을 취했다고 보고한 환자는 7~8시간 수면을 취한 환자보다 감염 위험이 더 높았 습니다. 만성 수면 장애를 겪는 환자들은 항생제가 필요하다고 보고할 가능성이 더 컸습니다. 매일 밤 9시간 이상 잠을 자는 사람들도 감염 위험이 더 높다는 연구 결과가 나왔다.

베르겐 대학(University of Bergen)의 수석 저자인 Ingeborg Forthun 연구원은 "이러한 발견에 대한 가능한 설명은 감염이 수면 방해 또는 졸음 증가로 이어지거나 수면 및 감염 위험이 모두 기저 질환과 관련이 있다는 것일 수 있습니다"라고 말했습니다. 노르웨이에서.

Forthun은 "겨울에 감염이 더 흔하다는 점을 고려하면 감염을 예방하기 위해 잠을 더 많이 자는 것이 중요할 수 있습니다."라고 말합니다.

다른 것이 없다면 추운 겨울 아침에 알람이 울렸을 때 느리게 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

수면을 개선하는 방법

겨울에 일찍 잠자리에 드는 것 외에 수면을 개선하기 위해 취할 수 있는 다른 조치는 무엇입니까?

Kunz는 "아침 시간에 가능한 한 많은 자연광을 받으십시오. 그래야 하루가 시작되었다는 것을 생체 시스템이 알 수 있습니다."라고 말했습니다. "아이들이 학교에 가기 전에 적어도 10~15분 동안 밖에서 하늘을 [보는] 시간을 보내는 것이 중요합니다."라고 그는 덧붙입니다.

사람들은 밤에 다양한 수준의 빛을 견딜 수 있지만 취침 전 2시간 동안의 밝은 빛과 잠들기 직전 전화 화면을 피하는 것이 좋습니다.