6주 만에 뇌의 배선을 바꾼 방법

우리 삶의 단순하고 일상적인 변화가 우리의 두뇌를 변화시키고 뇌의 작동 방식을 바꿀 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다. Melissa Hogenboom은 알아내기 위해 스캐너에 몸을 던졌습니다.

"아무것도 생각하지 않는다는 게 놀라울 정도로 어렵다."라는 생각은 내가 내 뇌를 스캔하는 기계의 구렁텅이에 누워 있을 때 처음 드는 생각 중 하나이다. 기능성 자기공명영상(fMRI) 기계가 시끄러운 작업을 수행하는 동안 나는 검은색 십자가에 초점을 맞추라는 말을 들었습니다. 눈을 뜨고 있는 것도 불가능하다고 느껴집니다. 스캐너의 윙윙거리는 소리는 다소 최면을 거는 듯한 느낌이 들며, 윙윙거리는 소리가 결과 이미지에 내 뇌가 나타나는 방식에 영향을 미칠까 조금 걱정됩니다.

과학 저널리스트로서 나는 항상 마음의 작용에 매료되어 왔습니다. 그래서 런던 대학교 로열 홀로웨이의 스캐너 안에서 6주간의 뇌 변화 과정을 시작하기 전에 뇌 검사를 받았습니다. .

나의 목표는 우리 스스로 의미 있는 뇌 변화에 영향을 미칠 수 있는 방법이 있는지 조사하는 것이었습니다. 일상생활의 여러 측면을 변화시킴으로써 뇌의 중요한 연결을 강화하고 그 과정에서 마음을 더 건강하게 유지하는 것이 가능한지 알아보고 싶었습니다. 그 과정에서 나는 우리 모두가 사용할 수 있는 기술을 배웠고 몇 가지 강력한 결과를 얻었습니다.

연구에 따르면 간단한 마음챙김 운동은 우리의 마음을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다(제공: BBC)

우리의 두뇌는 본질적으로 가소성, 즉 변화하기 때문에 적응하고, 학습하고, 성장하는 놀라운 능력을 가지고 있습니다 . 이것을 신경가소성이라고 하며, 이는 단순히 구조와 기능이 시간이 지남에 따라 적응하고 진화하는 뇌의 능력을 의미합니다. 한때 그것은 청소년에게만 국한된 것으로 생각되었지만 이제 우리는 그것이 우리가 누구인지 형성하는 데 끊임없는 힘 이라는 것을 알고 있습니다 . 새로운 기술을 배울 때마다 우리의 뇌는 적응합니다.

신경과학자 및 심리학자들은 이제 우리가 이를 어느 정도 통제할 수 있는 힘을 가지고 있음을 발견하고 있습니다. 그리고 우리의 두뇌를 강화해야 할 타당한 이유가 있습니다 . 점점 더 많은 연구에서 두뇌 가 퇴행성 뇌 질환을 지연하거나 예방하는 역할을 할 수 있다고 제안합니다.

그래서 영국 서리대학교의 임상심리학 교수인 Thorsten Barnhofer의 도움을 받아 그 일을 시작하게 되었습니다. 그는 현재 심각한 우울증을 앓고 있는 개인을 대상으로 스트레스와 어려운 감정 관리에 있어 마음챙김의 효과에 대한 연구를 진행하고 있습니다 .

나는 마음챙김과 같은 단순한 것이 우리의 마음을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 할 수 있다는 사실에 놀랐습니다. 연구에 따르면 마음챙김은 여러 인지 기능을 향상시키는 간단하면서도 강력한 방법입니다. 주의력을 향상시키고 통증을 완화하며 스트레스를 줄일 수 있습니다 . 연구에 따르면 마음챙김 훈련을 단 몇 달만 하면 특정 우울증 및 불안 증상이 완화될 수 있습니다 . 물론 복잡한 정신 건강 문제와 마찬가지로 이는 개인 상황에 따라 달라질 수 있습니다.

더 많은 것이 있습니다. 마음챙김은 뇌를 변화시킬 수 있습니다 . Barnhofer는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하고 높은 상태로 유지되면 "뇌에 독성이 생길 수 있기 때문"이라고 말합니다. 스트레스는 또한 신경가소성을 직접적으로 억제할 수 있으므로 스트레스를 관리하면 뇌가 더욱 가소성을 유지할 수 있습니다 .

문제는 이것이 내 뇌에서 작동할 것인가이다. 6주에 걸쳐 Barnhofer는 내가 시험해 볼 수 있도록 마음챙김 연구 과정을 수정했습니다. 하루 30분 동안, 1회 세션 또는 15분 세션 2회 녹음을 들으며 마음챙김 명상을 연습했습니다. 또한 저는 Zoom에 대해 저를 안내해 준 Barnhofer와 함께 매주 한 번씩 명상 세션을 가졌습니다. 전체 마음챙김 코스는 온라인에서 무료로 접속할 수 있습니다.

내 지시는 현재 순간을 최대한 인식하고 내 생각이 어디로 가는지, 순간순간 내 마음을 차지하는 것과 같이 내가 일반적으로 무시할 수 있는 것들에 주의를 기울이라는 것이었습니다. 그는 또한 일상 생활에서 더 주의 깊게 살도록 격려했습니다. 예를 들어 요리할 때나 달리기를 할 때, 순간에 정말로 집중하고, 내가 하고 있던 일에 마음을 되돌리고, 생각이 얼마나 자주 방황하는지 알아차리도록 격려했습니다.

마음챙김은 스트레스를 완화할 수 있습니다 – Thorsten Barnhofer

이 연구 분야의 흥미로운 점은 마음챙김이 매우 단순한 과정처럼 보이지만 측정 가능한 효과를 가질 수 있다는 것입니다. Barnhofer는 "마음챙김이 하는 일은 스트레스를 완충할 수 있고, 도전과 반추적인 반응, 걱정하는 경향을 인식하게 된다는 것"이라고 설명합니다.

제가 이상적인 후보자는 아닐 수도 있지만, 과정 전후에 측정된 스트레스 수준은 일반적으로 낮습니다. 그래도 여전히 이점을 느꼈습니다. 세션을 시작하자마자 처음 1~2분은 쉽다고 느꼈습니다. 지시에 따라 호흡이나 신체 부위에 집중했습니다. 그러나 어느 순간이든 침묵의 순간에는 내 마음이 시간 여행 여행을 떠나는 것을 발견할 것입니다. 몇 주 전에 친구와 나눈 대화를 생각하다가 몇 초 만에 치과 예약 일정을 생각하고, 다음 작업 마감일에 대해 생각하는 등의 일이 계속되었습니다. 연속적으로 나는 내 마음이 생각에서 생각으로 얼마나 빨리 바뀌는지 알 수 있었습니다. 속도를 높이면 극도로 지칠 수 있습니다.

Barnhofer는 "생각을 흩뜨리는 것은 여러 면에서 도움이 될 수 있는 일입니다."라고 말합니다. "창의력에 도움이 될 수도 있지만 잘못될 수도 있습니다. 반복적 사고가 들어오고, 반추적인 사고가 들어오고, 걱정이 들어오는 곳입니다. 그리고 이것이 일단 스트레스를 증가시키는 요인입니다."

내가 이것을 깨닫기 시작했을 때, 우리 모두가 미리 생각하고, 계획하고, 걱정하는 이 뛰어난 능력이 너무 과도해지면 쇠약해질 수 있다는 것이 더 이해가 되었습니다. 즉, 우리 자신의 마음의 작용을 드러내는 것은 그 분주함을 일부 내려놓는 중요한 첫 번째 단계입니다 .

이 마음챙김 코스에 보낸 6주 동안 나는 또한 내가 구현할 수 있는 동시 "해킹"이 있는지 확인하기 위해 내 Brain Hacks 다큐멘터리를 위해 다른 신경과학자들을 촬영하는 데 시간을 보냈습니다.

임상심리학 교수인 Thorsten Barnhofer는 마음챙김이 어떻게 뇌를 형성할 수 있는지 설명합니다(제공: BBC)

예를 들어, 명상 과 운동 모두 가소성을 향상시킨다는 증거 가 있습니다 . 나는 정상적인 운동 수준을 늘리지는 않았지만 더 빨리 달리기 위해 나 자신을 밀어붙였습니다. 언덕이 많은 지역 공원에서 약 21분 만에 정기적으로 5km를 달리는 것이었습니다. 이것이 내 두뇌에도 도움이 될 수 있다는 것을 알고 동기를 부여했습니다. "신체 활동은 가소성의 과정을 촉진합니다"라고 영국 런던 대학교 버크벡 캠퍼스의 뇌 및 인지 발달 강사인 오리 오스미(Ori Ossmy)는 말합니다. "관심 있는 기술을 향상시키기 위해 인지 작업과 결합하면 아마도 이를 향상된 방식으로 수행할 수 있을 것입니다 ."

영국 서식스 대학교(University of Sussex)의 비교 인지 교수인 길리언 포레스터(Gillian Forrester)는 우리 몸과 뇌의 건강이 얼마나 밀접하게 연관되어 있는지를 고려하면 이는 타당하다고 동의합니다. "우리의 신체 건강과 정신 건강은 삶의 질을 창출하기 위해 완전히 얽혀 있습니다"라고 그녀는 말합니다.

신체 건강은 인지 건강 과도 연결되어 있습니다. Forrester와 같은 과학자들은 유아를 연구함으로써 뇌와 신체의 연결이 실제로 작동하는 것을 보는 법을 배우고 있습니다.

Birkbeck University의 새로운 Baby Lab에서 Forrester는 나에게 Baby Grow 라는 최신 프로젝트를 보여주었습니다 . 이 연구는 인지 장애의 징후가 뚜렷해지기 전에 발견하는 것을 목표로 첫 18개월 동안 아기의 발달을 모니터링할 것입니다. 그렇게 일찍 수행하는 것이 중요한 이유는 무엇입니까? 이는 신경가소성과도 관련이 있습니다. 어린이의 뇌는 특히 발달 초기에 가소성이 있습니다. 어린이가 성장하고 환경에 대해 배우면서 새로운 신경학적 연결과 네트워크가 빠른 속도로 생성됩니다. 이는 유연성이 매우 높은 상태에서 개입이 필요한 사람들을 위해 개입을 적용하는 것이 잠재적으로 훨씬 더 쉽다는 것을 의미합니다. 이것이 Forrester가 두뇌 형성에 도움이 되는 일상적인 프로세스에 대해 더 많이 배우는 것이 매우 중요하다고 믿는 이유 중 하나입니다.

환자가 심각한 뇌 손상에서 회복 중인 경우에도 동일한 아이디어가 적용됩니다 . 나는 시칠리아의 뇌 손상 센터인 Centro Neurolesi Bonino Pulejo의 과학 책임자인 Angelo Quartarone를 만났습니다. 그는 매일 가소성이 작용하는 것을 목격합니다. "최악의 상황에서도 뇌는 어떤 방식으로든 스스로 복구하는 데 도움이 됩니다. 신경 재활을 통해 회복을 가속화할 수 있습니다 ."라고 그는 말합니다. 그의 팀은 로봇 공학, 가상 현실, 뇌에 전류 배치 등 재활을 지원하는 다양한 방법을 사용합니다. " 미량의 전류가 신경 재활 기술과 관련된 동일한 메커니즘과 상호 작용할 수 있습니다"라고 그는 말합니다. "그러니까 당신은 더블 히트를 쳤군요."

오른쪽 팔다리에 힘을 잃은 그의 환자 중 한 명이 시뮬레이션된 컴퓨터 게임을 통해 새로운 신경 연결을 형성할 수 있다는 사실을 알고 나는 놀랐습니다. 이는 그들이 잃어버린 운동 능력을 회복하는 데 도움이 되었습니다.

이러한 유형의 두뇌 강화는 우리 모두가 배울 수 있는 것입니다. 새로운 기술을 연습하고 정기적으로 새로운 상황에 노출되는 것은 모두 두뇌가 계속해서 적응하고 성장하는 데 도움이 된다는 것은 분명합니다 . 그래서 나는 에트나 산 기슭에 앉아 명상을 하기 전에 이탈리아식 선드라이 토마토를 주문하고 전통적인 시칠리아 탬버린 연주 방법에 대한 간단한 강의를 듣게 되었습니다. 물론, 나는 큰 경고를 추가해야 한다. 저는 표본 크기가 1명입니다. 이 중 많은 부분이 과학적이라기보다는 설명을 위한 것이었습니다.

새로운 기술(이 경우에는 탬버린 연주 방법)을 배우는 것은 재미있고 뇌가 계속 성장하는 데 도움이 됩니다(제공: BBC)

6주가 끝날 무렵, 나는 이 모든 작업이 내 뇌에 어떤 영향을 미치는지 매우 궁금했습니다. 또 다른 뇌 스캔과 그 사이 몇 주 동안 내 머릿속에서 무슨 일이 일어났을지에 대한 약간의 두려움을 느낀 후, 나는 알아보기 위해 서리 대학교의 반호퍼(Barnhofer)를 방문했습니다. 그는 밤늦게까지 나의 두 뇌 스캔을 분석하고 비교하고 있었습니다.

결과가 나왔습니다. 실제로 내 뇌의 구조가 바뀌었습니다. 그리고 몇 가지 측정 가능한 변화도 있었습니다.

감정 처리에 중요한 아몬드 모양의 구조인 편도체 의 절반이 오른쪽의 부피가 감소했습니다. 변화는 미미했지만 측정 가능했습니다. 그러나 흥미로운 점은 이것이 마음챙김이 편도체에서 나타나는 스트레스를 완충하기 때문에 마음챙김의 크기를 줄일 수 있음을 보여주는 과학 문헌과 일치한다는 것입니다 . 스트레스가 증가하면 편도체가 커집니다 . 처음에는 특별히 스트레스를 받지는 않았지만, 그럼에도 불구하고 여전히 변화가 보이는 것이 흥미로웠습니다.

또 다른 변화는 우리의 행동과 감정적 반응에 관여하는 변연계 의 일부인 대상 피질에 대한 것이었습니다. 이는 마음이 방황하고 반추할 때 활성화되는 영역인 기본 모드 네트워크에도 중요합니다. 내 뇌에서는 6주 동안 크기가 약간 증가했는데, 이는 해당 영역에 대한 통제력이 향상되었음을 나타냅니다. 다시 말하지만, 이는 과학 문헌에 발표된 연구와 일치합니다 .

그것은 또한 제가 세션 중에 알아차린 것과도 일치합니다. 시간이 지남에 따라 나는 마음을 더 편안하게 유지할 수 있다는 것을 알았습니다. 바쁜 생각을 더 잘 잊을 수 있게 되었습니다.

말장난을 용서한다면, 내 앞에 있는 큰 화면을 통해 이러한 결과를 내 두뇌에 보여주는 것은 정말 놀라운 일이었습니다. 마음챙김을 하는 것만으로도 나는 마음이 너무 많이 방황하는 것을 방지하는 뇌의 일부를 늘릴 수 있었습니다.

마지막 주의 사항 - 우리가 본 뇌 변화는 무작위일 수도 있다는 점을 인정하는 것이 중요합니다. 어쨌든 뇌는 끊임없이 변화하고 있습니다. 그럼에도 불구하고 연구 결과에 따르면 전체 경험은 가치 있는 도전이었고 많은 사람들이 쉽게 혜택을 누릴 수 있는 과정이었습니다.

물론, 변화가 오래 지속되려면 이러한 "해킹"을 계속해서 시도해야 한다는 것은 분명합니다.

나는 매일 명상을 계속할 것인가? 저는 정말 이렇게 말하고 싶습니다 . "물론이죠." 즉, 인생이 방해가 되지 않는다면…